من منا لم يحلم بضخامة عضلات ذراعيه.. باستطاعتك ذلك بمنتهى السهولة، ولكن لتلك الضخامة أسرار يكشفها لكم بطل العالم للهواة "أحمد الوردانى" الحاصل على ذهبية العالم للرجال 5 مرات متتالية، وهو واحد من أهم الأبطال الذين يمتلكون عضلات ذراعين فى منتهى الضخامة والقوة. يقول البطل أحمد الوردانى: أعلم دائما أن مجموعة التمارين التى تختارها وطريقة أداء تلك التمارين تلعب دورا مهما فى زيادة قدرتك فى الحصول على ذراعين كبيرتين متكتلتين بالعضلات.. وللحصول على عضلات ذراعين فولاذية يجب أن تهتم بأداء تمارين الباي سبس والتراي سبس وألا تهمل عضلة على حساب الأخرى، فعضلة التراي سبس – على سبيل المثال - تمثل ثلثى حجم الذراع، وإهمالها يعنى عدم الحصول على عضلات ذراعين كبيرتين مطلقا، أما عضلة الباي سبس فهى كل شيء من ناحية الشكل والأداء والقوة لكل عضلات الجسم، وإليكم أهم تمارين الباي سبس والتراي سبس التى تمكنكم من الحصول على ذراعين فى منتهى القوة والضخامة.. تمرين مرجحة الذراعين بالبار المستقيم يعد هذا التمرين الاختيار الأمثل لبدء تدريب عضلة الباي سبس، فهو من أهم تمارين عضلة الباي سبس، بل يعتبر حجر الأساس ولا يستغنى عنه فى أي برنامج تدريبي للناشئين والمتقدمين وحتى للمحترفين، ويمكنك هذا التمرين عن غيره من استخدام أوزان ثقيلة، ولكن حافظ على أن يكون المرفقان ملاصقين للجانبين وخاصة خلال مرحلة رفع البار لأعلى، واجعل المسافة بين اليدين قدر عرض الكتفين مستخدما قبضة علوية. تمرين المرجحة بالدمبل على بنش الحصان يتيح لك التدريب على بنش "الحصان" أو الواعظ كما يطلق عليه عالميا مزيدا من التغير والتنويع عند استخدامه، حيث يمكنك من استخدام البار أو الدمبل أو حتى الكابل، وأن تؤديه من وضع الوقوف أو الجلوس، كما يمكنك أداؤه بيد واحدة أو بكلتا اليدين أو باستخدام الجهاز الخاص به، فهو يتيح لك تمددا كاملا وعزلا تاما لعضلة الباي سبس، ولأهميته القصوى لا يخلو منه أي برنامج تدريبي لأكبر وأشهر أبطال كمال الأجسام حول العالم. تمرين مرجحة الذراعين بالكابل العالي يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية لزيادة حجم الباي سبس وزيادة بروز قمتها، بل أصبح التمرين المشترك بين الأبطال المحترفين، قف بين بكرتين كابل علوى بحيث تكون الذراعان والكتفان بمحاذاة البكرتين، وامسك المقبضين مستخدما القبضة العلوية بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين إلى أعلى، ثم قم بثنى مرفقيك كأنك تستعرض عضلات الذراعين محافظا على ثبات جسمك، واثبت على هذا الوضع للحظات لتحصل على التقلص التام فى أعلى الحركة ،ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تمرين الضغط بالكابل لأسفل بالذراعين يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك أن تبدأ بها عند تدريب التراي سبس، فهو يعمل على إحماء الرءوس الثلاثة لها. امسك بمقبض الكابل وراحة يدك متجهة لأسفل فى مواجهة أرض التمرين، ثم قم بفرد مرفقيك تماما واضغطهما لثانية واحدة، وفى أثناء الصعود لأعلى مرة أخرى احرص على أن تتحكم فى الثقل حتى لا تشرك كتفيك فى الحركة وبالتالي تقل الفائدة على عضلة التراي سبس. تمرين الضغط الفرنسي بالبار من وضع الرقود يعتبر هذا التمرين من أهم تمرينات الضخامة للتراي سبس، ومن الأفضل لك استخدام بار EZ بدلا من البار المستقيم، واحرص على ألا تدع مرفقيك يتحركان للأمام أو للخلف أثناء تنفيذ الحركة، وإذا أردت تحقيق تمدد أعظم فى أسفل الحركة فاجعل رأسك خارج البنش قليلا.
تمرين الضغط الفرنسى بالكابل من وضع الوقوف تعتبر تمارين الضغط الفرنسى سواء بالبار أو الدمبل أو الكابل من التمارين المهمة التى تعمل على ضخامة التراي سبس، وعند استخدام الكابل فى أداء هذا التمرين يسمح لك بعمل العضلة أثناء الأداء السلبى والإيجابي للتمرين، لذلك احرص على استخدام هذا التمرين دائما، وحافظ على المرفقين ثابتين على الجانبين من رأسك.
