لاشك أن دهون الظهر تؤثر بشدة على الصحة العامة لمن تصاب بها، ويمكنكِ التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الظهر من خلال القيام ببعض التمارين التي تساعدكِ على ذلك دون الحاجة لمعدات رياضية باهظة الثمن. لذلك نقدم لكِ ثمانية تمارين فعالة للقضاء على دهون الظهر. 1. تمرين الضغط يعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين الرياضية، فهو مثالي لتقوية عضلات الذراعين والتخلص من دهون الظهر. يجب أن يكون جسمكِ على خط مستقيم من الكعبين حتى الرأس. ويمكنكِ القيام بعمل مجموعتين من 12 إلى 20 تمرين ضغط في كل مجموعة. 2. تمرين التجديف يعتبر التجديف أيضاً تمرينا رائعا للقضاء على دهون الظهر إذا قمتِ به بشكل صحيح. فعند الانتهاء من حركة التجديف، لا تميلي إلى الوراء. قومي بسحب الحزام وصولا إلى متنصف جسمكِ، وسيقوم هذا التمرين بتقوية عضلات البطن والجذع والذراعين والظهر. 3. تمرين الرفع على شكل حرف Y هذا التمرين يعتبر من التمارين السهلة للتخلص من دهون الظهر. يمكنكِ استخدام الكرة للقيام بهذا التمرين. قومي بالاستلقاء على الكرة مع جعل وجهكِ لأسفل وأصابع قدميكِ على الأرض بحيث تكون الكرة فقط تحت صدركِ. قومي برفع ذراعيكِ ببطء بحيث يشكل جسمكِ حرف Y. توقفي عند هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم قومي بخفض ذراعيكِ ببطء مرة أخرى. كرري ذلك 12 مرة في مجموعتين. 4. تمرين العقلة يعتبر تمرين العقلة من التمارين الصعبة، ولكنه مفيد جداً للتخلص من دهون الظهر. قومي بوضع يديكِ على البار بحيث تكون راحتا يديكِ للداخل، ثم قومي بثني الركبتين ورفع الجسم بحيث يلامس ذقنكِ البار. كرري هذا التمرين 12 مرة في مجموعتين. 5. تمرين الرفع الجانبي ستحتاجين إلى زوج من الدمبل خفيف الوزن لهذا التمرين. قومي بالوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين، ثم قومي بثني الركبتين بزاوية 45 درجة. بعد ذلك قومي برفع ذراعيكِ إلى جانبيكِ ببطء بحيث يكونان في خط مستقيم، ثم قومي بخفضهما لأسفل. وهذا التمرين مفيد للكتفين والجزء العلوي من الظهر. كرري هذا التمرين 12 مرة في مجموعتين. 6. تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس يمكنكِ استخدام أي سطح صلب وآمن للقيام بهذا التمرين. قومي بالجلوس أمام الطاولة (أو أي سطح آخر) مع ثني الركبتين بحيث يكون وزنكِ مرتكزاً على ذراعيكِ. قومي برفع نفسكِ ثم الانخفاض مرة أخرى ببطء من خلال ذراعيكِ. وهذا التمرين مفيد للعضلات ثلاثية الرؤوس ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الذراعين. كما أنه تمرين رائع للكتفين وللتخلص من دهون الظهر. كرري هذا التمرين 12 مرة في مجموعتين. 7. تمرين (I Y T) إن هذا التمرين ممتع جداً. قومي بالاستلقاء على بطنكِ مع إبقاء ساقيكِ مستقيمتين خلفكِ وذراعيكِ مفرودتين فوق رأسكِ بحيث يكون جسمكِ مستقيماً ومشكلاً حرف "I". وبعد ذلك قومي برفع ذراعيكِ بعيداً عن الأرض بنحو ست بوصات، واستمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قومي بخفضهما ببطء بحيث يشكل جسمكِ حرف "Y". والآن قومي برفع ذراعيكِ مرة أخرى بعيداً عن الأرض بنحو ست بوصات، واستمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قومي بخفضهما ببطء بحيث يشكل جسمكِ حرف "T". قومي بفرد ذراعيكِ إلى جانبيكِ ، ثم قومي بعمل حركة الرفع والخفض. كرري هذه الوضعيات من ست إلى عشر مرات، وقولي وداعاً لدهون الظهر. 8. تمرين اللوح الخشبي المعدل قومي بالاستلقاء على وجهكِ، ثم ارفعي نفسكِ، بحيث يكون وزنكِ مرتكزاً على أصابع القدمين والساعدين مع إبقاء جسمكِ في خط مستقيم وهذا هو تمرين اللوح الخشبي التقليدي. والآن قومي بإبعاد ساعديكِ قليلا بحيث تكون المسافة بينهما بنفس عرض الكتفين. وهذا التمرين مفيد للجزء العلوي من الظهر والجذع. الآن يمكنك إضافة هذه التمارين إلى نظام تدريبكِ اليومي للقضاء نهائياً على دهون الظهر.
