الحصول على مهارة التحكم في جوعك يمكن أن يكون مفيدًا، فالشعور بالجوع طوال الوقت يجلب الإحباط ويجعل الأمر صعبًا لتحافظ على وزنك أو لتلتزم بحميةٍ غذائية، في العديد من الأحيان يكون هذا الشعور تعبيرًا عن الملل أكثر من كونه حاجة جسدية لكن رغم ذلك إن كانت معدتك تئن لأنك فعلًا جائع، وإليك ببعض النصائح التي تستطيع تنفيذها لتقلل من جوعك سريعًا. الطريقة الأولى محاربة الجوع سريعًا: قم بفحصٍ ذاتي: في أي وقتٍ تشعر فيه بالجوع أو بالرغبة في الأكل، توقف لدقيقة أو اثنتين لتقوم بفحصٍ ذاتيٍ سريع ، هذا سيساعدك على تحديد الرد الأمثل لمشاعرك، في العديد من الأحيان نشعر بالجوع بينما نحن لسنا جائعين جسديًا على الإطلاق، حيث يحتمل أن يكون شعورنا بالملل، العطش، الضيق، التوتر، أو أننا ببساطة نشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة لذيذة، بما أن هناك العديد من الأسباب غير الجوع الجسدي الحقيقي التي يمكنها أن تدفعك للأكل، فالقيام بفحصٍ ذاتي سريع سيساعدك في تخطي الأمر حسب موقع "ويكي هاو". خذ دقيقة للتفكير: هل تزئر معدتى؟ هل أشعر بأن معدتى خاوية؟ متى كانت آخر وجبة كاملة أو خفيفة تناولتها؟ هل أشعر بالإرهاق، القلق، أو الضيق؟ هل أشعر بالملل؟ طرح تلك الأسئلة على نفسك يمكنه مساعدتك على معرفة إن كنت تشعر بالجوع حقًا أم لا، إن كنت فعلًا جائعًا جسديًا، تناول وجبة خفيفة مُخَطط لها أو انتظر حتى تتناول وجبتك التالية. يمكنك أيضًا تطبيق بعض الحيل لتهدئ من روع جوعك، إن لم تكن جائعًا بحق، اعثر على نشاطٍ آخر لتُلهِي نفسك حتى يزول توقك أو رغبتك في تناول الطعام. شرب الماء أو الشاي: في العديد من الأحيان، يشعر الناس بالجوع وبالرغبة في تناول وجبة خفيفة أو كاملة بينما هم عطِّشون فحسب إشارات العطش والجوع متشابهة ويصعب التفريق بينها. يمكن للماء ملء معدتك ما سيساعد على إبعاد ألام الجوع، فهي تملء المعدة وترسل إشارات لمخك تفيد بأنك لست جائعًا، اشرب كوبين ممتلئين إن كانت معدتك تئِن. أو خذ في اعتبارك حَمْل قنينة ماءٍ على مدار اليوم حتى تستطيع أخذ الرشفات باستمرار، هذا سيساعد أيضًا على منع الجفاف الجسدي طوال اليوم، الماء الدافئ أو الساخن يمكنه جعلك تشعر بالمزيد من الرضا مقارنةً بالماء العادين فالنكهة والدفء يحاكون وجبة القهوة الساخنة أو الشاي هم خيارات جيدة أيضًا، لكن إن كنت تراقب وزنك، التزم بالخيارات الخالية من السكر. اغسل أسنانك: غسل الأسنان هو طريقة سريعة جدًا لتجمح شهيتك في خلال ثوانٍ قليلة، فعلى الأغلب لن تقوم بتناول وجبة خفيفة إن قمت بالغسل للتو، فالمعجون يوفر نكهةً مركزة تستطيع إنهاء التوق للطعام في الحال، إضافة لذلك معظم الأطعمة لا تكون جيدة المذاق كعادتها بعد غسل الأسنان، حاول الإبقاء على الفرشاة للسفر معك إن كنت تشعر بالجوع في خلال يومٍ طويل بعيدًا عن منزلك. اعثر على نشاطٍ مثير: انتبه لأعراض شعورك بالجوع إن كنت تظن أنك جائع، لكنك لا تختبر أيًا من الأحاسيس الاعتيادية، فيحتمل أن يكون اشتهائك الطعام لسببٍ آخر، الأكل بسبب الشعور بالملل شائع جدًا غَيِّر نمط تفكيرك بالاشتراك في نشاطٍ آخر يمكنه إلهاء عقلك وفكرك لوهلة ليسمح بتخطي اشتهاء الطعام. اذهب في تمشيةٍ سريعة: تحدث مع صديق، اقرأ في كتابٍ جيد، أنجِز بعض المهمات المنزلية، أو تصفح الإنترنت، حتى أن دراسة سجلت اشتهاء أقل للطعام حين لعب المشاركون ألعاب الفيديو البسيطة كلعبة Tetris، امضغ العلكة أو قم بمص النعناع حيث أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يقلل الإحساس بالجوع فورًا. الطريقة الثانية: التحكم في الجوع خلال اليوم تناول الإفطار: رغم وجود العديد من الحيل للتحكم في جوعك في ثوانٍ، إلا أن تناول الإفطار يوميًا ثبتت فعاليته في تقليل الإحساس بالجوع على مدار اليوم بأكمله، تخطي الوجبة يُحتمل أن يجعلك أكثر جوعًا طوال اليوم إضافة إلى ذلك أظهرت دارسة أن هؤلاء الذين يتخطون الإفطار ينتهي بهم الحال بأكل المزيد من السعرات على مدار اليوم. الأشخاص الذين يتخطون الإفطار بشكلٍ روتيني يمكن أن يزيد ذلك من استجابتهم للأنسولين، ما يزيد من فرص الزيادة في الوزن، وقد كشفت دراسة أن تناول الإفطار الذي يحتوي الدهون، البروتين، والنشويات، يقلل من جوعك على مدار اليوم، أمثلة على محتويات الإفطار الذي يصد الجوع: البيض المخفوق مع جبن قليل الدسم وخبز توست من الحبوب الكاملة، فطيرة وافل من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والفواكه، أو الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة. تناول مقدار مناسب من البروتين: يعد البروتين مهماً لاشتراكه بعديد من الأدوار المهمة داخل جسدك، إلا أن الشيء الجدير بالذكر بخصوص البروتين هو كوّنه يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول مقارنةً بالمغذِيات الأخرى، تناول البروتين يمكنه أيضًا التقليل من توقك للأطعمة المسكرة أو ذات المحتوى العالى من الدهون، اختر مصادر البروتين الأخف (خاصةً إن كنت تراقب وزنك) في كل وجبة كاملة أو خفيفة. هذا سيساعد على التأكد من تناولك كمية كافية مع إعطائك الشعور بالشبع الذي تحتاجه على مدار اليوم مصادر البروتين الخفيفة تتضمن: المأكولات البحرية، الدواجن، اللحوم الحمراء، البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم، البقوليات، والتوفو، تأكد من تناولك لطعامٍ يحتوي على البروتين في خلال ثلاثين دقيقة من ممارستك الرياضة. فالبروتين يساعد عضلاتك على امتصاص الطاقة والنمو. ختر الأطعمة الغنية بالألياف: توجد العديد من الدراسات التي تكشف أن الأشخاص يشعرون بالمزيد من الرضا عن الحمية التي تحتوي أليافٍ أكثر مقارنة بهؤلاء الذين يتبعون حمية قليلة الألياف. هناك العديد من الآليات التي يُعتقَد بأنها سبب الشعور بالشبع من الألياف، واحدة منها هي أن الطعام الذي يحتوي نسبة عالية من الألياف يحتاج لمضغ أكثر ما قد يقلل معدل ابتلاعك للطعام ويساعدك على الشعور بشبعٍ أكبر، كما أن الألياف ضخمة الحجم ويمكنها جعلك تشعر بالامتلاء جسديًا، الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة تحتوي الكثير من الألياف. تلك الأطعمة ستجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول مقارنةً بالأطعمة الأخرى، السلاطات أو حساء الخضراوات خصيصًا هم ذوي فعالية بسبب احتوائهم على كمية جيدة من الألياف وسعراتٍ قليلة. الألياف تساعدك أيضًا في ضبط معدلات السكر في الدم، الذي يساعد بدوره على التحكم في نوبات الجوع، إرضِ شهيتك بطريقةٍ صحية أكثر، توجد العديد من الأوقات التي لا تكون فيها جائعًا جسديًا، لكنك تشتهي وجبة خفيفة أو تحلية. لا بأس بالتساهل العرضي، خاصةً إن اخترت إرضاء توقك للطعام بسلوكٍ صحي أكثر. يوجد العديد من البدائل الصحية لجمح الاشتهاء الاعتيادي للسكريات، الموالح، أو الأطعمة المقرمشة، قم باتخاذ قرارٍ ذكي إن كنت تشتهي وجبة خفيفة، تناول ثمرة فاكهة لترضي توقك للحلويات، فتفاحة أو برتقالة واحدة يمكنها إمدادك بالألياف والفيتامينات، بالإضافة لبعض السكر لتشبع اشتهائك للحلوى، تناول كميةً ضئيلة من المكسرات المملحة إن كنت تشتهي شيئًا مالح ومقرمش، تناول الخضراوات النيئة مع صلصة للتغميس أو الحمص لترضي شهيتك للطعام المملح والمقرمش اللذيذ. لا تتخط الوجبات: إن كنت تريد إبقاء الجوع بعيدًا عنك، فتناول الطعام بانتظام على مدار اليوم هو شيئًا هام، إن كنت تتخطى الوجبات أو تنتظر لوقتٍ أطول من اللازم بين الوجبات دون أكل، ستشعر بإحساس متنامٍ بالجوع، لنتائج المدى البعيد، اعثر على جدول للوجبات يناسبك، بعض الأشخاص يبلغون عن شعورٍ أقل بالجوع حين يحددون ميعاد ثلاث وجبات في اليوم. آخرون يشعرون بالجوع أسرع، هؤلاء يُفضّلون تناول خمس أو ست وجبات باليوم، إن كان هناك فارق أكبر من أربع أو خمس ساعات بين الوجبات، ربما ستحتاج لتحديد وجبة خفيفة، ما يساعدك على التحكم في جوعك واشتهائك للطعام بين الوجبات.
