إن اختيار الطعام الأفضل الذي يتناسب مع هدفك في لياقة جسدك هو قرار أصعب من تجنب الطعام السيء، لذلك نقدم لك لائحة لتسهيل إيجاد أفضل "أطعمة الطاقة" – كما جاءت في موقع "فيتني" الصحي- ، فكن حريصا علي تضمين هذه المواد الغذائية في نظامك الغذائي. البيض: ثلاث بيضات كبيرات تعطيك 260 سعر حراري، و20 جرام بروتين، و1,5 جرام من الكاربوهايدرات. والبيض غني بالكوليسترول الذي يعتقد الكثيرون أنه مضر كلياَ، ولكن الحقيقة أنه مليء بالفوائد الصحية، مثل حفظ مستوي التستستيرون، وسلامة خلايا العضلات. فالناس الذين يأكلون 3 بيضات كاملات في اليوم مع اتباع برنامج تدريب علي القوة يحصلون علي الضِعف في القوة وحجم العضلات من اولئك الذين يستهلكون بيضة واحدة في اليوم أو لا يستهلكون بيضاَ علي الإطلاق، 641 ملليجرام زيادة من الكوليسترول في اليوم تقلل من جزيئات الكوليسترول السيء المرتبط بالتصلب الشرياني، لذا، تناول البيض في كل الوجبات . السالمون: السلمون الأطلنطي يعطيك 415 سعر حراري، و46 جرام من البروتين، ولا يزودك بالكاربوهايدرات، وهو غني بحمض الأوميجا 3 الدهني الأساسي، وأحماض الايكوسابنتانويك والدوكوساهيكساينويك. الأناس الذين يستهلكون معدلات أعلي من دهون الأوميجا 3 يكون لديهم قوة عضلية أكبر من أولئك الذين يستهلكون معدلات أقل، فأحماض الأوميجا 3 الدهنية تعزز دقة الانسولين، التي تدفع عملية تكبير العضلات وزيادة حمض الأمينو وامتصاص الجلوكوز، يتم احراق الأوميجا 3 سريعا كوقود، مع إفاضة الجليكوجين لنحافظ علي كبر حجم عضلاتك. بالإضافة إلي ذلك، تبلد الأوميجا 3 تداعي العظام والمفاصل، بالإضافة إلي تعزيز شفائهم. تتحول الأوميجا 3 إلي البروستاجلاندينس وهي مادة مثل الهرمون تحسن من العمليات المختلفة في جسدك. اللحم البقري: 85% من اللحم البقري – عندما تكون تربية الأبقار علي المواد العضوية - يحتوي علي 390 سعر حراري، و50 جرام بروتين، وصفر كربوهايدرات، و20 جرام دهون، هذا اللحم مهم لاحتوائه علي البروتين، والدهون المشبعة الكولسترول، وكل هذا يعطيك مستوي عالي من هرمون التستستيرون، كما أن اللحم البقري العضوي به مستويات أعلي من حمض الأوميجا 3 الدهني، وحمض اللينوليك أكثر مما توفره لحوم الماشية عادةَ، لأن الماشية التي تتربي علي المواد العضوية تتغذي علي العشب بشكل أساسي علي عكس تلك التي تتغذي علي الحبوب، أثبتت العديد من الدراسات السريرية أن الدهون الصحية تساعد علي التخلص من دهون الجسم وفي نفس الوقت المساعدة علي تحسين قوة وحجم عضلاتك، تناول لحم البقر خلال الغداء أو العشاء. بذور القمح: نصف كوب من بذور القمح تعطيك 205 سعر حراري، و15 جرام بروتين، و28 جرام كاربوهايدرات، و5 جرام دهون. تحتوي بذور القمح علي الكثير من الحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب، والكثير من البروتين وكمية جيدة من حمض الأمينو، مثل الجلوتامين والأرجينين. وكونه غني بالألياف يجعله عنصر مهم لهضم الكاربوهايدرات، كما أن بذور القمح مهمة قبل التمرينات لأنها غنية بالأوكتاكوزانول – وهو نوع من الكحول يزود قوة وتحمل عضلاتك، كما أنه يزود من تأثير الجهاز العصي المركزي، استهلكه قبل نصف ساعة من التدريب وفي أي وقت من اليوم حين تريد أن تبطئ هضم الكاربوهايدرات، يمكنك استعماله كتتبيلة للسمك أو الدجاج. البطيخ: شريحتين من البطيخ يعطونك 170 سعر حراري، وحوالي 5 جرام بروتين، و45 جرام من الكربوهايدرات، وجرام واحد دهون، وجرامين ونصف تقريباَ من التكرولين. والبطيخ واحد من الأطعمة القليلة سهلة الهضم، مما يعني أنه يثبت مستوي الانسولين. الحشو الأحمر وخاصة الجدار الأبيض من البطيخ غني بسيترولين حمض الأمينو، والذي يتحول داخل جسدك إلي أرجينين وهذا أفضل بكثير من أخذ الأرجينين نفسه. المستويات الأعلي من الأرجينين تعني مستويَ أعلي من أوكسيد النيتريك، وهو يحسن من نمو العضلات وقوتها، كما أنه يزود من تدفق الدم إلي عضلاتك فيؤدي إلي تحسين نقاهة ودعم نمو عضلاتك، كل البطيخ بعد التدريبات مباشرةَ.
