مقدمة ---------اعداد واشراف الدكتوره فريدة المناوى عضلة البطن المستقيمة musculus rectus abdominis: تهبط على جانبي القص وتصل حتى العانة ، ويقل عرضها من أعلى إلى أسفل - العضلة المائلة الخارجية external oblique: تبدأ من الضلع الثامن وتلتقي العضلتان من الجانبين معاً عند عظم العانة ، ويدعى خط التحامهما " الخط الابيض " يوجد وسط البطن - العضلة المائلة الداخلية internal oblique: تقع وسط البطن وهي أسمك من العضلات السابقة الذكر ، وعريضة ، وتبدأ من الرابطة الإربية وتصعد للأعلى لتلتحم بغضروف الأضلاع الأربع الأخيرة - عضلات البطن الرقيقة transversus abdominis: أعمق وأدق عضلة ، تبدأ من الثلث الجانبي للرابطة الاربية والعرف الحرقفي إلى النتوء الأفقي القطني - العضلة المعلقة للخصية cremaster: تبدأ من عند العضلة المائلة الداخلية وتهبط خيوطها إلى الصفن مشكّلة غطاء للحبل المنوي وظائف عضلات البطن : - تعمل على حمل ودعم محتويات البطن - أحياناً تعمل كطادرة ( في حالات البول ، البراز ، والولادة ) - تعمل على ثني الجسم - إذا انقبضت جميعها في نفس الوقت فتؤدي إلى حدوث حركة زفير قوية ترهل البطن على الجوانب هو بسبب ارتخاء عضلات البطن الأساسية بالاضافة للشحوم المتكدسة فى المنطقة والتى تسبب مايسمى بالطوق او تيوب السباحة او الكاوتش المحيط لبطن المرأة.. وللتخلص من هذا الشكل وتخفيفه يجب الاستمرار على تمارين عضلات المنطقة لشدها وزيادة مرونتها وتخفيف طوق السباحة هذا الذى يترهل على جوانب البطن ومع تمرين الجسم بشكل صحيح نحافظ على شد هذه العضلات وكل عضله لها دور فى سحب الطوق او الكاوتش وطبعا عضلة ال rectus abdominis مجهولة الهوية والمعالم عند الغالبية لأنها واضحة اكثر فى الرياضيين وعارضات الأزياء ومتدربى العاب القوى وهى تحتاج لتدريبات مجهدة واستمرارية وعناية للحفاظ على شكلها بارزة وسداسية مفصلة.. وما يهمنا اكثر هو عضلات ال external obliques حتى نعمل على شدها وهى تعمل على سحب الطوق المترهل لانها على جوانب الخصر وتتداخل مع عضلات الظهر لتشكيل الجسم والمساعدة فى تحركاتنا اليومية وال internal obliques وهى العضلات الداخلية الأعمق . ومع الالتزام بالتمارين اليومية يمكننا انقاذ ما يمكن انقاذه وشد كل تلك العضلات واليك التمارين التى تجبر هذه العضلات على الشد والارتخاء بالتبادل للحصول على ليونة ومرونة بها مما ينتج عنه شد المنطقة ككل وقلة وضوحها كطوق مقزز والان مع التمارين .. (1) كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع (سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعدة والظهر) الطريقة هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام بالتبادل بلا أخذ راحة ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا (2) وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مرة وأخذ راحة ثم 20 مرة أخرى وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام (3) وهذا يمارس 20 مرة يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعدة والفخذين ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم (4) هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته (5) هذا التمرين فى البداية يحتاج لمخدة حتى تسند منطقة الظهر وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90 يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخرة على طرف الكرسى فقط وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين لان اليدين سترفع كما فى الصورة وهذا التمرين روووووووووووعة لبطن مسطرة بلا تيوب ولاكاوتش يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها ل 20 مرة ودائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا ومع كل التمارين تذكر: تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعية بالفراكتوز تناول الخضراوات الورقية وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط وعمل قياسات اسبوعية وتسجيلها لمعرفة التطورات وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاتة كن شرطى لنفسك
