يعتبر هشاشة العظام، من الأمراض الصامتة التي تؤثر على الملايين حول العالم، حيث تضعف العظام وتصبح هشة وأكثر عرضة للكسور، في اليوم العالمي لهشاشة العظام، الذي يصادف 20 أكتوبر من كل عام، يتجدد التركيز على أهمية الوقاية من هذا المرض. وذلك من خلال تبني نمط حياة صحي، وعلى رأسه ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، وفي هذا التقرير، نستعرض فوائد الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، ونقدم نصائح حول التمارين الأكثر فعالية لتعزيز قوة العظام. هشاشة العظام والتمارين الرياضية: علاقة وثيقة تُعد ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة الهيكل العظمي. فعلى الرغم من أن هشاشة العظام تتسبب في ضعف العظام وزيادة قابليتها للكسر، إلا أن الرياضة تساعد في تعزيز كثافة العظام وتقويتها، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. التمارين الرياضية، وخاصة تلك التي تعتمد على تحمل الوزن، تحفز نمو الخلايا العظمية الجديدة وتحسن مرونة العظام وقوتها. فوائد التمارين الرياضية لهشاشة العظام 1. زيادة كثافة العظام التمارين الرياضية تعمل على تحفيز العظام وزيادة كثافتها. عندما تُمارس التمارين التي تعتمد على الوزن مثل المشي أو الجري أو رفع الأثقال، تستجيب العظام لهذا الضغط المتزايد عن طريق تقوية نفسها، مما يؤدي إلى زيادة كثافتها ويقلل من احتمالية تعرضها للكسور. 2. تحسين التوازن وتقليل مخاطر السقوط تعتبر التمارين التي تعمل على تحسين التوازن ضرورية للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. فالسقوط هو أحد الأسباب الرئيسية للكسور في هذه الفئة. التمارين مثل اليوغا والبيلاتس تعزز التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابة. 3. تقوية العضلات الداعمة للعظام العضلات القوية تساعد في دعم العظام والحفاظ على استقرار الجسم. تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام أجهزة المقاومة، تعمل على تعزيز عضلات الجسم، مما يقلل من الضغط على العظام ويحسن القدرة على التحمل اليومي. 4. تعزيز المرونة والحركة التمارين التي تعزز المرونة، مثل تمارين التمدد واليوغا، تساهم في تحسين نطاق الحركة في المفاصل، مما يسهل الأنشطة اليومية ويقلل من خطر الإصابات. المرونة تتيح للجسم التعامل مع التوترات والضغوط اليومية بشكل أفضل. التمارين الرياضية المناسبة لهشاشة العظام 1. تمارين تحمل الوزن (Weight-Bearing Exercises) تعتبر تمارين تحمل الوزن واحدة من أكثر التمارين فعالية لتعزيز صحة العظام. هذه التمارين تشمل الأنشطة التي تعتمد على حركة الجسم ضد الجاذبية، مثل: المشي: يعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها فعالية لتعزيز صحة العظام. من المهم ممارسة المشي بانتظام لمدة 30 دقيقة يوميًا. الجري أو الركض الخفيف: يمكن أن يكون الجري فعالًا للأشخاص الذين لا يعانون من هشاشة شديدة، حيث يزيد من الضغط على العظام ويحفز تقويتها. الرقص: يعتبر الرقص نشاطًا ممتعًا وفعّالًا في الوقت نفسه لتحسين التوازن وتقوية العظام. 2. تمارين القوة (Strength Training) تعمل تمارين القوة على تقوية العضلات التي تدعم العظام. يُفضل استخدام الأوزان الخفيفة في البداية مع زيادة تدريجية للحمل: رفع الأثقال: يمكن استخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة لتقوية العضلات المحيطة بالعظام. التركيز يجب أن يكون على تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. استخدام أجهزة المقاومة: توفر هذه الأجهزة الدعم والتحكم أثناء أداء التمارين، مما يساعد في تقليل الضغط المباشر على المفاصل والعظام. 3. تمارين المرونة (Flexibility Exercises) تحسين مرونة الجسم يلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من السقوط والإصابات. التمارين مثل: تمارين التمدد: تُساعد على تحسين مرونة المفاصل والأربطة. يجب القيام بها ببطء وتجنب الحركات المفاجئة. اليوجا والبيلاتس: تساعد هذه التمارين على تعزيز التوازن والمرونة، كما تعمل على تحسين قوة العضلات. 4. تمارين التوازن (Balance Exercises) تحسين التوازن أمر حيوي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام لمنع السقوط. بعض التمارين المفيدة تشمل: الوقوف على قدم واحدة: هذا التمرين البسيط يعمل على تقوية العضلات الداعمة ويحسن التوازن. تمارين الكرسي: يُمكن استخدام الكرسي لمساعدة الأشخاص في أداء تمارين بسيطة للتوازن مثل الجلوس والوقوف بدون دعم. 5. تمارين السباحة على الرغم من أن السباحة ليست من تمارين تحمل الوزن، إلا أنها تُعد مناسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة شديدة أو مشاكل في المفاصل. السباحة تعزز صحة القلب والعضلات وتحسن المرونة دون الضغط على العظام. * نصائح لممارسة التمارين الرياضية بأمان لمرضى هشاشة العظام 1. استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي، من الضروري استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من هشاشة متقدمة. الطبيب يمكنه توجيهك نحو التمارين الآمنة بناءً على حالتك الصحية. 2. البدء ببطء من المهم البدء بتمارين خفيفة وزيادة مستوى الشدة تدريجيًا. البدء السريع أو المفرط قد يؤدي إلى إصابات. 3. التركيز على الشكل الصحيح التمارين يجب أن تُنفذ بشكل صحيح لتجنب الإصابات. يمكن الاستعانة بمدرب شخصي معتمد لمراقبة الأداء والتأكد من استخدام الحركات الصحيحة. 4. استخدام الأدوات المناسبة في حالة القيام بتمارين القوة، يجب استخدام أوزان مناسبة وعدم رفع أثقال تفوق القدرة الحالية، حيث أن الإجهاد الزائد قد يزيد من خطر الإصابة. 5. الحفاظ على الترطيب شرب الماء بانتظام مهم خلال ممارسة التمارين، حيث يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب الإرهاق. في اليوم العالمي لهشاشة العظام، يجب أن نعيد التأكيد على أهمية ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها. اختيار التمارين المناسبة والالتزام بنمط حياة نشط يساهم بشكل كبير في تحسين كثافة العظام والحفاظ على القوة الجسدية. بالنظر إلى أن هشاشة العظام قد لا تظهر أعراضها حتى فوات الأوان، فإن التمارين الرياضية ليست فقط وسيلة للوقاية، بل جزء من العلاج والدفاع الأول ضد هذا المرض.
