بمجرد الانتهاء من روتين التمرين اليومي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، قد تحتاج إلى تناول طبق من الوجبات الخفيفة الصحية لاستعادة الطاقة المفقودة. ووفقاً لتقرير موقع «Onlymyhealth» تلعب الوجبة الأولى بعد التمرين دوراً مهماً في الحفاظ على صحتك، فهي ضرورية لمساعدة جسمك على التعافي بشكل صحيح، لذلك من المهم تناول وجبة صحية بعد التمرين يومياً، لمنح جسمك وقتاً لاستعادة العضلات واكتساب طاقة كافية من خلال معالجته بعدد من الأطعمة المغذية.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين:
1- عجة البيض مع توست القمح الكامل
يمكن أن يساعد البروتين والدهون الصحية والصوديوم الموجودة في البيض في تقليل الالتهاب، وتحافظ ألياف القمح الكامل على مستويات السكر في الدم.
2- حليب الشوكولا
هذا المشروب البارد أكثر فائدة من الحليب العادي ومعظم المشروبات الرياضية، فهو مليء بالبروتين «8 غرام - 11 غرام» قد تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 500 مل من حليب الشوكولا بعد التمرين، كما يحتوي حليب الشوكولا على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب.
3- الزبادي الأخضر والفواكه
يعتبر وعاء من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة المقطعة من أكثر الوجبات الصحية بعد التمرين، حيث يحتوي كوب من هذا الوعاء الكريمي على حوالي 20 غراماً من البروتين، مما يجعله وجبة رائعة بعد التمرين، لزيادة فوائد الزبادي اليوناني، قم بدمجه بالفواكه مثل العنب البري أو الكيوي أو الأناناس.
4- دجاج مشوي مع خضار سوتيه
تناول الدجاج بعد التمرين هو خيار ممتاز، فالدجاج مليء بكميات جيدة من البروتين وهو إضافة صحية لوجبة التمرين، قم بشويها أو تحميصها وتقديمها مع الخضار المقلية اللذيذة، والسلطات، ولفائف الخس لجعلها أكثر صحة، علاوة على ذلك، يمكنك تناوله مع الأرز البني والحصول على مزيج ممتاز من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية في وجبتك.
5- الكينوا
تحتوي الكينوا على كميات عالية من البروتينات والكربوهيدرات وهو أفضل إضافة إلى طعامك بعد التمرين، فيحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين و 40 غراماً من الكربوهيدرات، يمكنك بسهولة تناول وعاء واحد من الكينوا المطبوخ البسيط أو إضافة بعض السلطات والمكسرات إليه.
6- الأفوكادو
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وفيتامين ج وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية ممتازة من البروتينات الضرورية لنمو العضلات.
7- مخفوق البروتين
يجب أن تحتوي الأطعمة بعد التمرين على نسبة عالية من البروتين لذلك، يمكنك أيضاً صنع بروتين لذيذ ومغذي بعد التمرين بسهولة في المنزل، هناك العديد من مخفوقات البروتين بما في ذلك الموز وزبدة الفول السوداني ومخفوق البروتين الأخضر والخالي من الدهون ومخفوق التوت، وهي خيارات ممتازة للتعافي واكتساب الطاقة بعد التمرين.
8- سمك السلمون
قم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها بعد التمرين مع السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الخالية من الدهون، حيث يساعد محتوى البروتين العالي في إصلاح تلف ألياف العضلات، كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر مثالية لدرء الأمراض وتخفيف التهاب العضلات بعد التمرين والمساعدة في إعادة تخزين الطاقة والحفاظ على الشعور بالشبع.
9- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مغذية للغاية وتقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف، كما أنها تحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم.
10- الحمص
يعتبر الحمص أيضاً من أكثر الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد تمرين شاقة، فهو محمل بالكربوهيدرات والبروتينات النباتية، وأيضاً مليء بالطاقة ويمكن أن يساعد في تزويد الجسم بالوقود وإدارة مستويات السكر في الدم في الجسم.
