اتباع نظام غذائى للتخلص من الوزن الزائد قد يكون أمرًا شاقًّا ولكن نتيجته تستحق العناء.. وبعد الوصول لهدفك تشعرين بالسعادة، ولكن مع مرور الوقت قد تعودين لعاداتك الغذائية السيئة وتتوقفين عن ممارسة الرياضة، والنتيجة العودة شيئًا فشيئًا للوزن السابق.. الاختيار لك، أما المحافظة على الإنجاز الذي حققتيه أو العودة إلى ما كنت عليه وفقدان كل المجهود السابق. 1 النوم الجيد: هل تعلمين أن المرأة الأقل وزنًا تنام أفضل من غيرها، وتحصل على ساعتين إضافيتين من النوم العميق أكثر من المرأة السمينة.. كما أثبتت الأبحاث أيضًا أن عدم الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم يزيد من نسبة الهرمون المسؤول عن الشهية. أنت إذن بحاجة لزيادة عدد ساعات الراحة إلى ساعتين كل أسبوع بمعدل عشر دقائق يوميًّا تقريبًا للحفاظ على وزنك. 2 عدم الخلط بين الجوع والنهم: لا تأكلي إلا عندما تشعرين بشدة الجوع، وعندما تبدءين في الإحساس بالشبع توقفي تمامًا عن تناول الطعام.. لا تجعلي من تناول الطعام متعة، ولكن وسيلة لسد الإحساس بالجوع.. ضعي الشوكة في طبقك وعدي من 1 إلى 10 قبل تناول قضمة جديدة. 3 الاعتماد على الفواكه: أثبتت الأبحاث أن المرأة الأكثر نحافة هي الأكثر تناولا للفواكه. وإلى جانب فائدة الفواكه في تقليل الإحساس بالجوع بين الوجبات فهي أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.. عندما تشعرين بالجوع لا مانع من تناول ثمرة تفاح أو كمثرى.. وأضيفي الموز والفراولة لطبق الكورن فليكس في الصباح وللزبادي في المساء كبديل لوجبة العشاء. 4 الحرص على وجبة الإفطار: من أهم الوجبات اليومية ولكن أيهما أفضل؛ قطعة من التوست مع المربى على الطريقة الفرنسية أم فنجان من الكورن فليكس أو البيض على الطريقة الإنجليزية؟ بالطبع اختاري الطريقة الإنجليزية للحفاظ على نسبة السكر في الدم وتجنبي الإحساس بالجوع في الحادية عشرة صباحًا. كذلك عدم تناول الحلوى يحافظ على نسبة الأنسولين في الدم لفترة أطول وبالتالي يقلل من اختزان الدهون في الجسم. 5 ممارسة الرياضة: نصف ساعة من المشي يوميًّا أو ما يعادل عشرة آلاف خطوة يساعد في الحفاظ على وزنك. كذلك يمكنك الاعتماد على بعض العادات الجيدة كصعود السلم بدلا من ركوب المصعد أو ركن السيارة بعيدًا عن مكان العمل، وأن تكون خطواتك مفعمة بالنشاط والخطوة السريعة.. كما يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعتين أسبوعيًّا في صالات الجيم المتاحة، فكلما زاد حجم عضلات الجسم تمكن الجسم من حرق سعراته. 6 قليلا من السعادة: حتى يمكنك مواصلة الريجيم واتباع نظام غذائي للحفاظ على وزنك يجب الحرص على تناول بعض الأطعمة التي تجلب لك السعادة بين الحين والآخر.. مثل الشيكولاتة وبعض أنواع الصوص والآيس كريم والجبن. فالحرمان الكامل يجعلك أكثر رغبة في تناول الأطعمة الممنوعة.. اتباع يوم حر لتناول ما يحتاجه ويشتاق إليه جسمك يساعدك على الاستمرار. 7 مراقبة الكميات: يمكنك تناول 3 ملاعق من الأرز بدلا من طبق كامل. قطعة من لحم الستيك بدلا من ثلاث قطع.. حفنة من الكريز وليس بولة كبيرة منه.. تحديد الكميات يقلل من النهم ويساعد المعدة على التقلص لحد معين يسمح بفقدان الوزن. كذلك البطء في تناول الطعام ومضغه جيدًا يجعلك أكثر قدرة على هضم الطعام. 8 متابعة الوزن: الحرص على متابعة وزنك باستمرار مرة أسبوعيًّا يجعلك أكثر يقظة مع أي زيادة ولو طفيفة في الوزن بحيث يمكنك اتخاذ التدابير مبكرًا للتخلص منها وعدم تركها حتى تتراكم ويصبح من الصعب علاجها. 9 عدم تناول المشروبات الخالية من السكر: تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر لا يسبب زيادة الوزن ولكن يبعث برسائل إلى المخ تجعلك أكثر رغبة في تناول المزيد من السكريات. لا داعي للابتعاد عن تناول الخبز، ولكن استبدليه بالخبز الأسمر البلدي كذلك الأرز قللي الكمية إلى ثلاث ملاعق على الأكثر مع تغيير طريقة الطهي إلى المسلوق أو المطهي على البخار. 10 شرب الماء: السر في كل ريجيم تناول كمية كافية من الماء حتى يحصل الجسم على الترطيب الكافي. عند إحساس الجسم بالعطش قد يرسل رسائل خاطئة للمخ بالإحساس بالجوع مما يدفعك لتناول الطعام دون رغبة حقيقية في ذلك. ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًّا يساعدك في عدم الإحساس بالجوع بين الوجبات كذلك يحد من كمية السعرات التي يحتاجها الجسم. 11 طعام صحي متنوع: الطعام المثالي يجب أن يتكون من الخضار النيء أو المطهو وقطعة من البروتين (سمك أو لحم أو بيض) وجزء من النشويات (خبز أو مكرونة) ومنتج من منتجات الألبان (جبن، لبن، زبادي) وثمرة فاكهة وملعقة أو اثنتين من الدهون. تجنبي الأطعمة سابقة التجهيز الغنية بالأملاح والأحماض الدهنية المشبعة. تناولي ساندويتش من الخبز الأسمر مع الرومي المدخن والطماطم والخس أفضل كثيرًا من تناول قطعة من البيتزا الغنية بالسعرات. 12 اتبعى قاعدة 20/80: إذا كان من الصعب عليك اتباع النصائح السابقة كما هي لا تنسى أن اتباع 80% منها وعدم القدرة على ال20% المتبقية أفضل من لا شيء.. لا تيأسي، فمع الوقت ستتغير عاداتك الغذائية تلقائيًّا حتى تصلي إلى النسبة المثالية لل100%.
