أفضل أطعمة تحتوى على نسبة عالية من الألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز، ويمكن استخدامها كمصدر غذائى للبكتيريا الجيدة فى الأمعاء الغليظة، وتجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى أمعائك، ما يؤدى إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة، فهو لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع ويقلل من الإمساك لكنه قد يخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والسكر فى الدم وفقا لما نشره موقع healthline.
وفى هذا التقرير نستعرض 10 أنواع من الأطعمة الصحية التى تحتوى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
1 - الفاصوليا
تحتوى الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التى تشبه الصمغ فى الماء، وهذا يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ما يمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية، والفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا.
2 - حبوب ليما "حبوب الزبدة"
حبوب ليما، والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة، هى حبوب كبيرة ومسطحة وبيضاء مائلة إلى الخضرة، تحتوى بشكل أساسى على الكربوهيدرات والبروتين، بالإضافة إلى القليل من الدهون، وتحتوى على نسبة أقل من الألياف الغذائية مقارنة بالفاصوليا السوداء، لكن محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها متطابق تقريبًا، وتحتوى أيضًا على ألياف البكتين القابلة للذوبان، والتى ترتبط بانخفاض مستويات السكر فى الدم بعد الوجبات.
3 - الكرنب
يعد الكرنب مصدرًا رائعًا للألياف، ويمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان فى الكرنب لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
4 - الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدرا ممتازا للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين ه والألياف الغذائية، وتحتوى حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية، ومع ذلك فإن حصة واحدة - أو ثلث الفاكهة - توفر نحو 4.5 جرام ، 1.4 منها قابلة للذوبان.
5 - البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامينات ب والألياف، وتحتوى عبوة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 400% من المدخول اليومى من فيتامين أ، وعلاوة على ذلك تحتوى البطاطا على نحو 4 جرامات من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان، ولذلك يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير فى إجمالى كمية الألياف القابلة للذوبان.
6 - البروكلى
البروكلى نبات من الفصيلة الصليبية ينمو جيدًا فى المواسم الباردة، وعادة ما يكون لونه أخضر داكن، لكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف أرجوانية، ويحتوى على نسبة عالية من فيتامين ك، الذى يساعد على تجلط الدم، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سى، كما أنه يحتوى على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
7 - اللفت
اللفت من الخضراوات الجذرية، وعادةً ما تتم تغذية الأصناف الأكبر للماشية، لكن الأنواع الأصغر تعد إضافة رائعة لنظامك الغذائى، وأكثر العناصر الغذائية وفرة فى اللفت هو البوتاسيوم، يليه الكالسيوم والفيتامينات، كما أنها رائعة لزيادة كمية الألياف التى تتناولها.
8 - الكمثرى
الكمثرى هشة ومنعشة وتعمل كمصدر جيد لفيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة، كما أنها مصدر ممتاز للألياف، وتساهم الألياف القابلة للذوبان في 29% من إجمالي محتوى الألياف الغذائية للكمثرى، والشكل الرئيسي هو البكتين.
ونظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول يمكن أن يكون للكمثرى تأثير ملين فى بعض الأحيان.
9 - الفاصوليا
تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين.
10 - التين
التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية، وهى فاكهة مغذية للغاية وتحتوى على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب وعناصر مغذية أخرى، ويعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان، ما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، ما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.