اليوغا الأصلية الوضع الأول breathing pose الوضع الثاني arm stretch الوضع الثالث kneeing twist الوضع الرابع triangle pose الوضع الخامس tree الوضع السادس warrior الوضع السابع mountain pose الوضع الثامن prayer pose الوضع التاسع shrug الوضع العاشر lying twist الوضع الحادي عشر downward dog الوضع الثاني عشر seated forward bend الوضع الثالث عشر the locust الوضع الرابع عشر the bridge الوضع الخامس عشر extended child"s pose فوائد اليوغا تفريغ الطاقة السلبية تقوية جهاز المناعة ,المحافظة على الصحة العامة والوقاة من أمراض العصر والتي تنتج عن السمنة المفرطة...الخ فلسفة اليوغا -بإختصار ووضوح_ بعد قرأتي البسيطة في فلسفة اليوغا وصلت الى انها تعني التواصل أو القدرة على التواصل بين عالم السماء وعالم الارض _تشبة الصلاة الاسلامية_مع الحفاظ على وضعية التنفس الهادئة اللتي تعتمد على الشهيق والزفير الثابتين العميقين بمعنى آخر تهدأت الاعصاب مع عمل حركات معينة تؤدي الى الاسترخاء وعن تجربة شخصية لاحظت بعد دروس اليوغا البسيطة قيامي بالصلاة المفروضة على وجهة جميل ورائع حتى شعرت أنني قد تركت عالم البشر وصعدت عالم السماء. قبل البدأ بالدروس يجب ملاحظ أن أصحاب الاوزان الزائدة جدا يجب انلا يقوموا بها وأن من يعاني من أمراض في الظهر يجب ان يستشير الطبيب أولاً ,ثانياً تطمنوا هذي دروس منقولة من روسا مندبيل الخبيرة باليوغا, ثالثاً مكن القيام بتمارين اليوغا إلا بعد الاكل بأربع ساعات. أولا الجبل : إقف مستقيما وإجعل القدمين ملتصقتين الكاحل والاصابع متلصقة تماما (مع التنفس العميق) وزع ثقلك على كلتا القدمين من المقدمة والى الكعبين إحني الركبيتن قليلا واجعل الفخذين متسقيمين وأرجع الخصر الى الوراء والبطن مشدود والصدر مرفوع مع جعل مساحة بين الصدر والرقبة والظهر مستقيم ونجعل الرقبة مستقيمه والرأس جالس والنظرات منشرحة وهذا الاهم _ابقى هكذا دقائق معدوة )مع ترك الذراعين على الجانبين مرتاحتين. 2- ارفع الذراعين الى فوق مع الحفاظ على الوضعية والاستراخاء دقائق معدودة وحافظ عل التنفس المنتظم والهدوء والنظرات المنشرحة (مو قصدي تتشقق من الضحك) 3-انزل ذراعيك وضع بجانب كرسي (إرجع لوضعية الجبل وأجعل الكرسي أمام ساقك اليمنى ثم ارفع الساق اليمنى الى داخل بطنك ثم الرفعها ورفعها لتستقر فوق الكرسي (ضع قوف الكرسي سناد تستند عليه بحيث تشكل زاوية قائمة أو شبه قائمة بساقك عندما ترفعها الى الكرسي مع الحفاظ على القدم اليسرى ثابتة والظهر ثابت وكل الجسد ثابت ماعد الساق اليمنى اللتي نرفعها ,إبقى بضع دقائق ثم كرر العملية مع الساق الاخرى. ثانياً المثلث: إقف بوضعية الجبل إشهق ثم ابعد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تشكل مثلث ثم ارفع ذراعيك الى الجانبين وليس الى فوق واجعلهما مستقيمين وأنتبه أن تجعل اصابع قدميك متجه نحو الامام وليس الى الجانبين, أبقى لدقائق. 2- لفّ الساق اليمنى نحو اليمين مع الحفاظ على التنفس العميق والزفر عن الانتقال الى اي حرك بعد الثبات ,ضع اليد اليسرى على الخصر الايسر وأنزل اليد اليمنى لتستقر على الارض بجانب قدمك اليمنى مع ميل جذعك نحو اليمين ورفع رأسك الى الامام(إذا كانت العملية صعبة ضع شيئاً ثابتاً على الارض لترتكز عليه) وابقى لدقائق وكرر العملية مع الساق الاخرى. ثالثاً المحارب: اقف بوضعية الجبل ,ارفع الذراعين الى فوق ,أفتح قدميك بوضعية المثلث ثم لف القدم المنى نحو اليمين واستدر نحو اليمين مع بقاء الساق اليسرى على الارض متحة نحو الامام ثم اثني الركبة المنى الى الامام لتهبط ةابقي ذراعك واقفتين الى فوق أبقى لدقائق وكرر العملية مع الساق الاخرى. 2- بعد الوضعية السابقة إرجع الى الجبل ثم افعل مع ساقيك كما في المثلث ثم اجعل قدمك اليمنى متجه نحو المين كما في السابق تماما واثني اركبة اليمنى ولكن أجعل ذراعيك مفتوحتين الى الامام وليس الى فوق وانظر نحو اليمين براسك ورقبتك إبقى هكذا دقائق. رابعاً السارية: هذه وضعية الجلوس إجلس مع مدك ساقيك الى الامام وجعل باطن الركبتين ملتصقاً بالارض مع جعل الخصر جال والظهر واقف والصدر مفتوح والذراعين جالستين على جانبيك على الارض إبقى هكذا دقائق مع الحفاظ على الظهر مسقييييم. 2- لف ساقيك (وضعية الجلوس العادية )مع ثبات الظهر والخصر والرقبة وجعل ركبتيك فوق قدميك وارفع يديك الى اعلى متلاصقتين بظهرهما لا بباطنهما متلاصقتين الاصابع لتثبيت اسقامة الظهر وبععدها ضع يديك على فخذيك (وضعية اليوغا المعروفة )مع اسقامة الظهر والنتفس العميق لدقائق. خامساً الخياط: باعد بين الركبين إجعلهما ملتصقيتن بالارض وشبك قدميك ببعضهما وشبك اصابع يديك بهما مع ثبات الظهر . إرجع الى وضعية الجلوس بعد السارية ثم مد ساقك اليمنى نحو الامام بحيث تبقى باطن القدم اليسرى تحت الفخذ الايمن وإزفر ثم امسك بيديك القدم المنى الممدودة مع انزال الرأس الى الركبة المنى مع الحفاظ على اليسر ثابة مثنية .
