آلام الركبة من أكثر الألام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، و الخطة الوقائية التالية ستساعدك على الشعور بتحسن والتخلص من الإصابات بسرعة. بما أن الركبة هي الأكثر تعرضاً للإصابات الرياضية، لذا عليك أن توليها بعض الاهتمام لحمايتها وبالتالي تجنب آلامها، فقم بأداء بعض التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع قبل قيامك بالتمرينات الأساسية.إن ضعف عضلات الفخذ يؤثر سلبياً على الركبة، لأن عظمة الركبة مرتبطة بعظمة الفخذ، و عظمة الفخذ مرتبطة بمنطقة الورك. فهي تشبه عمل فريق واحد مكون من ثلاثة رجال الكل يعتمد على الآخر ليتم العمل، فإذا كانت عضلات الفخذ ضعيفة فلن تستطيع رضفتا الركبة التحمل، و ستساعد التمارين الرياضية التالية على تقوية عضلات الورك: مشية مونستر MONSTER WALKقم بلف شريط دائري مقاوم فوق الكاحلين، قف على قدميك فارداً كتفيك، ثم اثني ركبتيك قليلًاً و ضع يديك على منطقة الوركين، ثم تحرك خطوة الى اليمين لمدة 15 ثانية مع المحافظة على قدميك أسفل الوركين، و يجب أن لا تلمس أي منهما الآخرى . ابقى لمدة 15 ثانية ثم اعكس الاتجاه مع التكرار. WINDOW WASHER استلقي على جانبك الأيمن على بعد (15.24 سم) من الحائط، وقم بوضع رأسك على ذراعك اليمنى، وهي ممددة. ضع الكف اليسرى على الأرض أمام صدرك للحفاظ على توازنك. احني ساقك السفلى، و مدد ساقك العليا إالى الوراء حتى تلمس باطن القدم الجدار، ثم دع قدمك تنزلق ببطء إلى قدمك الأخرى، وكرر ذلك. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً، وحاول أن تكون الحركة من مفصل الورك، وليس من الخصر. نفذه خمس عشرة مرة، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر مع التكرار. الحفاظ على التوازناذا كانت إحدى الساقين أضعف من الأخرى فقد يؤدي إلى تراكم الضغط على ركبة الساق الضعيفة، فقد تحتاج الى استخدام ساق واحدة في بعض التمارين. و ستساعدك الحركات التالية على بناء قدرة تحمل متساوية على العضلة الرباعية للساقين وأوتار الركبة، حيث تعمل هاتان المجموعتان من العضلات على دعم مفصل الركبة بشكل مباشر. رفع ساق واحدةابدأ بوضع الركبة اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة، ثم ارفعها بلطف، و مدد ذراعيك للأعلى. حرك جذعك السفلي ببطء حتى يصبح موازيا للأرض، ثم مدد ساقك اليمنى خلفك. ارجع الى البداية و كرر هذا التمرين عشرة مرات، مع التبديل إلى الجهة الأخرى.تخفيف الضغطإن مفصل الركبة، و الوركين الضيقين، و أوتار الركبة، أو العضلة الرباعية يحد من التأرجح. يحدث التأرجح بسبب عدم توزع الضغط على المفاصل الداخلية. جرب سلسلة من تمارين التمدد لترخي من تشنج وتصلب العضلات. التمدد اللطيفاستلقي على الأرض و ضع اسطوانة تحت العقب بشكل عامودي مع جسمك، و الأقدام على الأرض . اثني ركبتيك، ثم ارفع ركبتك اليمنى بمحاذاة صدرك، ثم مددها نحو السقف . حرك ببطء الساق اليمنى فوق الجذع، إلى أن تشعر بتمدد كامل للفخذ الأيمن، ثم ارجع مرة أخرى إلى البداية و كرر التمرين ثلاث مرات.
