النوم: * يقضي الفرد بين ربع أو ثلث حيات نائماً, لذا يجب الاهتمام بأسلوب النوم و مواصفات الوسادة. * استخدم وسادة طبية جيدة تحافظ على انحناء الرقبة في وضع جيد. ضع منشفة مطوية داخل الوسادة من الداخل لتسند الرقبة إذا لم تتوفر وسادة طبية. * قم بتعديل حجم وموقع المنشفة داخل الوسادة قريباً من الكتف في وضع يسند العنق عند النوم على الجانب أو الظهر. * تجنب الوسادة اللينة أو المرتفعة. * استشر أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار وسادة طبية جيدة ذات مواصفات مناسبة لحالتك الصحية. تختلف الوسائد الطبية في مواصفاتها. * تجنب النوم على البطن بوسادة أو بدون وسادة. يؤدي النوم على البطن إلى شد العضلات والأربطة العنقية ويزيد من احتمال الإصابة بألم العنق. * تجنب رفع اليد أو الكتف أثناء النوم أو وضعها تحت الرأس. * تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء مع وضع المساند والوسائد تحت أعلى الظهر أو الرقبة. * استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للتعديل ومسند رأس وقاعدة للقدمين عند الاسترخاء وأثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة. اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع الريح لك. وضع الاسترخاء المنزلي: العمل المتواصل والإرهاق المستمر احد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق. 1- أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر. 2- استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. أشبك كفيك وضعهما تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل. 3- يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر. 4- مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً تنبية: * قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل. * تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشرة. * مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء. التمرينات العلاجية: إن التمرين العلاجي كالدواء: * لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض آخر. * اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. * راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن أو تغيير الألم أو حالتك الصحية. * لا توقف مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي. للتقليل من ألم العنق في المنزل: * حافظ على القوام كما هو مبين. * تناول الأدوية تبعا لوصف الطبيب المعالج. * زاول التمرينات العلاجية كما حددت من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. * استخدم الكمادة الباردة عند الألم الحاد والكمادة الدافئة في حالة الألم المزمن. ضع منشفة أو اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة. * استشر أخصائي العلاج الطبيعي او الطبيب بشأن استخدام جهاز (TENS) في المنزل عند النوم. الارشادات الموجزة: 1- تجنب الجلوس على الارض كعادة اجتماعية دائمة. اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام والراحة وفي المناسبات الاجتماعية المختلفة. 2- تجنب الجلوس في وضع الارتخاء مع تحدب الظهر وبعيدا عن ظهر الكرسي. 3- عند العمل على الكمبيوتر ضع لوحة المفاتيح في مستوى الكوع والشاشة في مستوى نظر العينين. 4- عند النوم استخدم وسادة طبية جيدة أو ضع منشفة داخل وسادتك تجنب النوم على البطن. 5- اعمل تمرين شد الذقن للداخل والكتف الدائري أثناء العمل المكتبي أو المذاكر. 6- قم بعمل وضع الاسترخاء المنزلي كما هو مبين في الأعلى بعد نهاية يوم العمل الوظيفي او المنزلي.
