سواءً كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي، فعليك أن تجعل هذه الأطعمة السبعة المليئة بالبروتينات والألياف من أهم أولوياتك اليومية هناك بالفعل بعض الأطعمة التي يمكن أن تلبي الرغبة الشديدة في الأكل دون التكلفة المادية الكبيرة، لكن المهم هنا هو كيفية تناول وجبة مشبعة وذات قيمة غذائية عالية، مع مقارنة ذلك بمحتوى السعرات الحرارية. ويقيس ما يسمى ب"مؤشر الشبع" قدرة الأطعمة المختلفة على جعلك تشعر بالشبع مع الحصول في النهاية على نسبة ضئيلة من السعرات الحرارية على مدار يوم كامل. هذا النوع من الأكل هو ما يحافظ على انخفاض الوزن. وهناك بعض الأطعمة هي الأفضل كثيرًا عن غيرها من حيث سَد الحاجة من الجوع، وتثبيط الإفراط في تناول الطعام. 1. البطاطس المسلوقة يتجنب الكثير من الناس البطاطس؛ بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، لكن لا داعي لذلك، فالبطاطس مغذية للغاية ما دامت غير مقلية، حيث تحتوي البطاطس على نشاء مقاوم، يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع، بجانب الحصول على أقل نسبة من السعرات الحرارية. 2- 1. البطاطس المسلوقة يتجنب الكثير من الناس البطاطس؛ بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، لكن لا داعي لذلك، فالبطاطس مغذية للغاية ما دامت غير مقلية، حيث تحتوي البطاطس على نشاء مقاوم، يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع، بجانب الحصول على أقل نسبة من السعرات الحرارية. 2- البيض تم وصف البيض، وخاصةً صفار البيض، بشكل غير عادل، بأنه قنابل كوليسترول مسببة للأزمة القلبية، ولكن رغم احتوائه على كمية لا بأس بها من الكوليسترول، فقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض لا يرفع مستويات الكولسترول السيئة، بل على العكس من ذلك، يمثل البيض بروتينًا كاملًا، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فهو ممتلئ بالبروتين؛ لذا فإن تناول البيض في الصباح يمكن أن يجعلك في مسار جيد طوال اليوم. 3- الشوفان الشوفان هو طبق فائق؛ لأنه يحتوي على طن من الألياف، ويمتص الكثير من الماء عند طهيه، كما يمكن أن يكون مُنكّهًا بطرق عديدة مختلفة؛ كالفواكه والمكسرات والسكر البني، فكلها خيارات رائعة. يحتوي الشوفان أيضًا على الكثير من أنواع الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسمى "بيتا جلوكان"، تم العثور عليها لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم. 4- الشُّربة والمرق لا أحد يفكر حقا في الشربة، لكن في الواقع تشير الدراسات إلى أن الشربة يمكن أن تعادل أكثر من وجبة طعام، إذ إن تناولها كفاتحٍ للشهية يمكن أن يزيد من شبعك لدرجة أنك تأكل نحو 20% من السعرات الحرارية بشكل عام في تلك الوجبة. اجعل الشربة عادة، وستفقد وزنك دون أن تشعر، وبأقل المحاولات. ونوصي باستخدام المرق لأن السعرات الحرارية به أقل من السعرات الحرارية فى الشربة الكريمي. 5- التفاح للتفاح أيضًا درجة عالية على مؤشر الشبع؛ لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، تسمى البكتين، وهي تنظم عملية الهضم، كما تحتوي على كمية كبيرة من الماء (ما يصل إلى 85% للقطعة الواحدة)، والتي توفر الحجم لتجعلك تشعر بالشبع، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بنكهة التفاح وعدم زيادة الوزن، فتأكد من تناول ثمرة بالكامل، وإذا شعرت بالملل من التفاح، فاعلم أن ثمار الحمضيات مرتفعة أيضًا في البكتين والماء. 6- السمك واللحوم الخالية من الدهن تعد من الوجبات الغذائية عالية البروتين والأكثر ملاءمة من تلك الغنية بالكربوهيدرات؛ لذلك لا بأس أن تأكل اللحم، ولكن يوصى بتخفيض الكمية إلى أقل مقدار، حيث إن بعض اللحوم الغنية بالدهون المشبعة لن تكون مجزية؛ مثل الأسماك، فهى تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، لكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ما يزيد من الشبع، وذلك يدعم نظام القلب والأوعية الدموية. في حين أن أعلى مؤشر للشبع بين درجات الأسماك واللحوم، فاللحوم الخالية من الدهن؛ مثل الدجاج وبعض قطع اللحم البقري، محشوة بالبروتين. وتشير الدراسات إلى أن تناول غداء غني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 12% في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون غداء، يكون غالبًا مليئًا بالكربوهيدرات. 7- الفشار نعم، حان الوقت لتناول وجبة خفيفة، عندما يكون لديك الرغبة في الحصول على علاج مالح، يجب أن يكون الفشار هو خيارك المفضل، إنها حبة كاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لكنها منخفضة السعرات الحرارية.
