كتب- محمد جعفر: يعتبر "فيتامين د" و "الكالسيوم " من أهم العناصر المقوية للعظام ، فالكالسيوم يساعد على تقوية العظام والأسنان ويساعد "فيتامين د" على إمتصاص الكالسيوم وتحفيز نمو العظام . 1- الزبادي يحصل العديد من الأشخاص على "فيتامين د" من تعرضهم لضوء الشمس، ولكن الزبادي من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من "فيتامين د" فكوب واحد من الزبادي يوميا يكفي للحصول على30% من الحصة اليومية المناسبة من الكالسيوم و20% من "فيتامين د". 2- الحليب كوب من الحليب الخالي الدسم يوميا يمد الجسم ب 30% من إحتياجاته اليومية من الكالسيوم . 3- الأجبان تمد الأجبان الجسم بالكالسيوم ويفضل تناول فقط 42.5 جرام الجبن الشيدر كافي للحصول على 30% من الحاجة اليوميه للكالسيوم وتحتوي باقي انواع الجبن على نسبة قليلة من "فيتامين د". 4- السردين حيث تحتوي أسماك السردين على نسبة عالية من "فيتامين د" والكالسيوم . 5- البيض بالإضافة لكونة أحد أهم الأطعمة الصحية والتي تساعد على فقدان الوزن فإن البيضة الواحدة تحتوي على 6% من الاحتياج اليومي من "فيتامين د". 6- السلمون يعرف السلامون بأهميته لصحة القلب لإحتوائه على "أوميجا-3" وأنه من الأطعمة المهمة لبناء عضلات قوية،ويمكنك الحصول على نسبة 100% من فيتامين D"فيتامين د" بتناول قطعة سلامون تزن 85 جرام. 7- السبانخ إذا كانت منتجات الألبان تسبب مشكلات الهضمية فيمكن الحصول على 25% من الاحتياج اليومي للكالسيوم من كوب سبانخ مطبوخه بالإضافه لإحتوائها على فيتامين A والحديد والألياف . 8- الحبوب مثل الكورن فليكس لانه يحتوي على 25% من الاحتياج اليومي "فيتامين د". 9- التونة تعتبر مصدر جيد للحصول على "فيتامين د" ، وتحتوي 85 جرام من التونة على 39% من الاحتياج اليومي منه. 10- الكرنب يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ علي 25% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.