يحتاج الإنسان دومًا إلى تناول نسب معينة من المعادن والفيتامينات بشكل يومي، لتؤدي أجهزة الجسم عملها بالشكل الصحيح، ويعتبر الحديد من أهم المعادن التي يجب أن يتزود بها الجسم بشكل دائم. وتكمن أهمية الحديد بدوره الأساسي في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأوكجسين إلى جميع أنحاء الجسم، ويحتاج جسم الذكور البالغين إلى 8 ميليجرام يوميًا من الحديد، في حين أن حاجة النساء من هذا المعدن تصل إلى 18 ميليجرام. وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تزود الجسم بحاجته من الحديد: 1- الفاصوليا البيضاء تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدر نباتي هام للحديد، حيث تقدم حصة غذائية بمقدار كوب ونصف منها 3 ميليجرام من هذا المعدن، بالإضافة إلى 6 ميليجرام من الألياف و500 ميليجرام من البوتاسيوم، وتحتوي أيضًا على نسب عالية من البروتينات وفيتامين بي والمواد المضادة للأكسدة. 2- كبد البقر تحتوي قطعة من كبد البقر على 4 ميليجرام من معدن الحديد، وهي مصدر ممتاز للبروتين الحيواني، وفيتامين بي المركب، وفيتامين (أ) و33 وحدة دولية من فيتامين (د) الهام لصحة العظام. 3- العدس مصدر نباتي آخر للحديد، ويحتوي كوب ونصف من العدس على 3 ميليجرام من هذا المعدن الضروري لجسم الإنسان، بالإضافة إلى 8 ميليجرام من الألياف، ونسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامين بي والمغنيسيوم والزنك. 4- الشوكولاتة الداكنة لا شيء يجعلنا أكثر سعادة من معرفة أن الشوكولاتة مفيدة لأجسامنا، فوجبة متوسطة منها تحتوي على حوالي 3.5 ميليجرام من الحديد، لكن ينصح بعدم الإكثار من الشوكولاتة لأنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية المسببة للبدانة. 5- التونة المعلبة التونة المعلبة مصدر شهي لمعدن الحديد، حيث تحتوي عبوة وزنها حوالي 170 جرام على 2.5 ميليجرام من الحديد، هذا بالإضافة إلى أن التونة تحتوي على نسب عالية من فيتاميني بي و(د) وكل من الصوديوم والبوتاسيوم. 6- الحُمّص يمكنك الحصول على 2.5 ميليجرام من خلال تناول نصف كوب فقط من الحُمّص الذي يحتوي أيضًا على 141 ميليجرام من حمض الفوليك، و6 جرامات من الألياف. 7- عصير الطماطم يحتوي كوب من عصير الطماطم على ميليجرام واحد من الحديد، بالإضافة إلى نسب عالية من الفيتامين (أ) والصوديوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. 8- البطاطا المشوية يغفل الكثيرون عن الفوائد الهامة للبطاطا، فبالإضافة إلى احتوائها على نسب عالية من فيتاميني بي وسي، فهي مصدر هام للبوتاسيوم، ويمكن الحصول على 3 ميليجرام من الحديد من خلال تناول حبة بطاطا كبيرة مشوية. 9- السبانخ يعد السبانخ من أهم مصادر الحديد، حيث يزود كوب واحد منه جسم الإنسان بحوالي 6.5 ميليجرام من الحديد، بالإضافة إلى 250 ميليغرام من الكالسيوم، وأكثر من 800 ميليجرام من البوتاسيوم. 10- الزبيب تحتوي الفواكه المجففة وفي مقدمتها الزبيب على نسب عالية من الحديد، حيث يمكن الحصول على ميليجرام واحد من هذا المعدن عن طريق تناول ثلث كوب من الزبيب، وهو مصدر جيد أيضًا للبوتاسيوم وفيتامين بي.
