حتى لو كنتي قد بدأتي روتين اللياقة البدنية وأختارتي الأغذية الصحية المناسبة فربما لا تأتي بثمارها كما كنتي تتأملين حتي لاتلاحظي أي نقصان في الوزن . هناك الكثير من الانجازات الصحية التي يجب عليكي أتباعها كي تُنقصين من وزنك إليكي في هذا المقال توضيح لبعض العادات التي تفعليها يوما دون أن تنتبهي لها تجعلك تكسبي المزيد من الوزن . - تتناولين الوجبات الصحية الدسمة المكسرات، الأفوكادو، المعكرونة القمح، زيت الزيتون، والشوكولاته الداكنة كلها مواد طبيعية وصحية، ولكنها ليست خالية من السعرات الحرارية لذا أنتي بحاجة لمشاهدة وكم ومقدار هذه المواد في وجباتك . على سبيل المثال، الأفوكادو يوفر طن من الفوائد الصحية، ولكن الفاكهة بأكملها أكثر من 200 سعرة حرارية. -لا تتناولين وجبة الإفطار تخطي وجبة الإفطار قد يبدو لكي وكأنه وسيلة رائعة لتوفير السعرات الحرارية، ولكن جسمك سوف يظل يحتفظ بالدهون , لذا نضع في اعتبارنا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل منتظم يفقدوا المزيد من الوزن، لذلك تأكدي من تناول وجبة الفطور كل صباح للانطلاق في التمثيل الغذائي الخاص بك. لا مجرد انتزاع أي شيء بسيط لتناوله ، أحرصي علي أن تشمل وجبتك البروتين لتمنح لنفسك الطاقة المستدامة لكم من الساعات المناسبة . - لا تتحكمين في نفسك عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي متوازن، نعلم وقتها أن السيطرة والتحكم علي أنفسنا من مفاتيح النجاح, لذا قومي بحساب الطعام الذي تأكلينه في الوجبات عن طريق عدد الملاعق وحجم الكوؤس التي تشربيها لا تتركي الامر للتقدير العام كوني متحكمة جيدا وتأكدي أن وصلتي إلي حجم الحصة الخاصة بك وبنظامك , وتعلمي كيفية تعطي اشارة لجسمك تقولي فيها " أنا شبعت " فهذا النظام يساعدك علي تلاقي الاشارات اتوماتيكية عندما تنتهين من المقدار الخاص بك وتتركي الأكل علي الفور بل وتُشعري أيضا بالشبع. - تأكلين وأنت واقفة الوقوف أمام الثلاجة وتناول الطعام لا يوفر الوقت أن الطاقة كما تظنين بل هذا يؤدي الي الاكل الطائش وسوف تأكلين ما هو زيادة عن حاجتك , لذا خصصي وقت للوجبات خفيفة يكون مع مجموعة من الانشطة الاخري . فعندما تقفي أمام الثلاجة لتناول الفاكهة علي سيبل المثال كوجبة خفيفة سيغريك شيء اخر وتأكليه وتخربي النظام الخاص بك دون أن تدري . - لا تنامين بما فيه الكفاية من الممكن أن تصاحب التدريبات الخاصة بنظامك الغذائي وقت النوم لديك أقل ولك المهم هو الحصول علي الوقت الكافي من النوم إذا كنتي تحاولي فقدان الوزن بصورة مرضية , ففقدان الوزن يحتاج طاقة اضافية لمواكبة وممارسة العادات الروتينية الخاص بك، فقلة النوم يؤثر علي قدرة الجسم علي السيطرة علي شهيته . - تفرطين في تناول الأطعمة قليلة الدسم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل من الممكن أن تخدعك , لان الكثير منها يحتوي علي الصوديوم والسكر واضافات اخري كيميائية لتعوض المكونات التي تم تقليل نسبتها لذا فتكون في النهاية اصدارات أقل قيمة غذائية من غيرها ولكن في نهاية المطاف تكون خفيفة فتأكلي منها كميات فينتهي بك الحال الي استهلاك سعرات حرارية أكثر. - لا تحصلي علي ما يكفي من الخضروات تناول 6-7 حصص من الفواكه والخضروات مهم بالنسبة للجميع , لكن بالنسبة لمن يتبعون حمية غذائية فهو في غاية الأهمية فاتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة ذات الأصل النباتي يوفر لكي مجموعة متنوعة من المواد الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية - وجميع الألياف التي تحافظ على الجسم الشعور بالشبع لفترة أطول. - تعتقدين أن المشي كافيا نزهة لمدة 15 دقيقة هو أفضل من لا شيء، ولكن لا نتوقع أن نرى النتائج المرضية لخسارة الوزن فلابد أن تمشي لمدة نصف ساعة يوميا حتي تلاحظي الفرق في وزنك ,والقيام على الأقل ب 30 دقيقة مشي في اليوم يساعد علي ضخ القلب وحرق السعرات الحرارية الكبيرة وحرق الدهون ويشمل ايضا المشي بعض التدريبات البسيطة . - لا تقطعي طعامك شيء بسيط مثل تقطيع وجبة العشاء الخاصة بك يمكن أن يكون مفيدة لمشاكل الإفراط في تناول الطعام , قطع الطعام إلى قطع صغيرة قد تبدو حركة صبيانية قليلا، ولكن أظهرت الدراسات أن من يقطعوا الطعام الي اجزاء صغيرة تكون نتيجة فقدانهم للوزن ملحوظة وأكثر رضى . - تشربين الصودا الصودا لا تقدم أي فوائد غذائية بكل معني الكلمة , والاستمرار في شرب الصودا أثناء أتباع حمية غذائية يخربها تماما حتي لو كنتي تشربي صودا مخصوصة لنظامك الغذائي ( المشروبات الدايت ) ,قد أثبت الدراسات ان الذين يسربوا مشروبات الدايت هم عرضا أكثر لزياجة الوزن من غيرهم , فالمشروبات الغازية لسيت مزجة فأحذريها . - شريك حياتك لا يتابع نظام صحي مثلك الشريك الذي يدور في مسار مماثل لكي قد يمثل عونا كبيرا في تحقيق الأهداف لفقدان الوزن الخاص بك، ولكن إذا كان شريك حياتك ليس ممن يتبعوا نظام غذائي صحي سيكون فقدان وزنك صعب بعض الشيء. لا يمكن أن نتوقع انقاص الوزن إذا كان زوجك يوحي باستمرار بتناول الطعام في الخارج، ويشجعك على النوم بدلا ممارسة الرياضية , فالمشاركة من أولى خطوات النجاح في انقاص الوزن فعليكي أن تجدي بداية لكم ويا لاتباع نظام غذائي صحي . - مدمنة علي التوابل والاضافات السلطة هي واحدة من أصح وجبات الطعام التي يمكنك تنازلها , ولكن في بعض الاحيان يزداد الأمر من مجرد طبقة سلطة الي كارثة من السعرات الحرارية فعلي سبيل المثال اضافة 10 قطع خبز محمص الي طبق السلطة هو وسيلة سهلة لاضافة 100 سعر حراري لطعامك , واضافة المكسرات والزيوت علي السلطة والتوابل الكثيرة يكسبها سعرات حرارية زيادة . - لا تشربي المياه وإلى جانب ان المياه تحفظ الرطوبة بالجسم فمياه الشرب العادية وفقا لدراسات حديثة، يمكن أن تساعد على تخفيف الوزن , فالماء قبل الوجبات يساعدك علي السيطرة علي شهيتك ةتناول الاطعمة التي تحتوي علي الكثير من الماء (مثل الفواكه والخضار) سوف يملء معدتك بشكل أسرع. حتى وجدت دراسة صغيرة ان شرب الماء البارد بأمكانه تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة لتناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصير. - لا تتركي وقت للمتعة والاسترخاء يظهر التوتر بسبب زيادة الوزن عن طريق حدث الجسم لتناول الطعام أكثر - وخاصة الأطعمة التي تحتوي على السكر والدهون - تأكد من أنك تعطي نفسك وقتا للراحة والاسترخاء. وانها مكافأة إضافية لك ومارسي بعضا من الأنشطة الترفيهية (مثل الرقص، المشي لمسافات طويلة، والتسوق) ويساعدك هذا علي حرق سعرات حرارية أكثر وأسرع . - تتناولين الطعام دوماً خارج المنزل الذهاب إلي مطعمك المفضل هو وسيلة رائعة للاسترخاء، ولكن يجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة ضخمة كاملة مع المقبلات، والمشروبات، والأطعمة المقلية، والحلوى أيضاً. السعرات الحرارية هي لغزا كبير، لأن العديد من الأطعمة لا تتخيلي عدد سعراتها الحرارية وتتناوليها علي أساس أنها وجبات خفيفة . إذا كنت لا تريد أن تتخلى عن ليالي الخاص بك والاسترخاء والمتعة بالخارج مع أصدقائك لابد من تقسيم الوجبة الكبيرة مع أحدى أصدقائك , واجعلي داخل هذه الوجبة السلطات والدجاج المشوي واشربي الماء بدل من المشروبات الغازية . - لا تدونين وجباتك الغذائية تدوين ما تأكله هي وسيلة أساسية لمراقبة السعرات الحرارية اليومية. لا تعتقدي أن التدوين يستحق جهد كبير , تقول دراسة من مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ان 123 امرأة ممن يدوون وجباتهم الغذائية هم الاكثر نجاحا في فقدان الوزن , لذا احرصي علي تدوين وجبات الغذائية وعدد السعرات الحرارية في ورق أو كشكول خاص بك كي تراقبي نظامك الغذائي بحرص وتأتيك النتائج المضمونة . - تمارسين التمارين علي معدة خالية إذا كنتي تمارسي الرياضة بانتظام دون تناول الطعام أولا، يجب أن تعيد النظر فهذا الموضوع , وتبين البحوث أن حرق السعرات الحرارية يأتي من العضلات، وليس الدهون. فالعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، وكلما أمتلكتي المزيد من العضلات ، كلما كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. ليس فقط سوف تغذي جسمك تساعدك على تجنب فقدان العضلات، ولكن أيضا، سيكون لديك المزيد من الطاقة لدفع نفسك من خلال التمرين , لذا الطعام قبل ممارسة التمارين مهم جدا . - تأكلين دون تفكير تناول الطعام أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون بأمكانه اضرار الأهداف التي تتبعيها لفقدان الوزن الخاص بك. لذا عليكي تعيين وقت خاص للوجبات تجلسي فيها علي مائدة السفرة لتناول الطعام ، ونتيجة لذلك،ستتناولي طعام أقل في بعض الأحيان لا تدري كم من الطعام أكلت وأنت تشاهدي التلفاز فوقتها عقلك يبكون في مكان اخر ومن شأنه عدم التركيز في الطعام . - لا تأكلين بشكل كاف لا تحرمي نفسك من الطعام لحفظ السعرات الحرارية في وقت لاحق , لان ذلك سوف يبطىء عملية التمثيل الغذائي بالنشبة لكي وتشعري قبل وجبة العشاء بالجوع الشديد ومن ثم ستاكلي الكثير لي العشاء , فقسمي وجيات الي اجزاء صغيرة وتناولي الوجبات الخفيفة والفواكه خلال وجبات الطعام الرئيسية حتي لا تشعري بالجوع الشديد وتضطري إلي الافراط في تنناول الطعام , كوني موازنة في نظامك الغذائي . - تستبعدين المجموعات الغذائية بأكملها التخلي عن المجموعات الغذائية بأكملها يؤدي إلى نقص في التغذية وليس نقص في الوزن , فعندما تغلي من طعامك الكربوهيدرات، والتركيز على الحبوب الكاملة قثط فسوف تعاني من النقص فالتغذيو مما يضر بصحتك ولن تفقدي الوزن بسهولة كما تعتقدي فجسدك يحتاج للمجموعات الغذائية بأكملها ولكن بنسب مناسبة لنظامك الغذائي . - لا تدللين نفسك أبداً اتباع نظام غذائي صحي لا يعاني انك تحرمي نفسك من الاطعمة التي تحبيها ولا تتناولي البطاطس المقلية أو قطعة من كعكة الشوكولاتة فهذا لا يدمر أهدافك في فقدان الوزن الخاص بك. وجدت دراسة أنه ليس من الضروري أن تحرمي نفسك من الاطعمة المفضلة لديك فليس ضرر أن تأكلي قطعة واحدة الكعكة طالما تحافظي علي نظامك الغذائي الصحي وتمارسي تمارينك بأنتظام . - أنا علي نظام غذائي صحي , حسنا فهذا يكفي ؟! سواء كنتي تتابعين نظام غذائي خاص أو حمية أوممارسة الرياضة الخاصة بك، لا يمكنك أن تفعلي ذلك بفتور دون أهتمام وتتوقعي أن ترى النتائج مذهلة بالنهاية فلابد أن تبقي ملتزمة بخطة خاصة بك من جميع النواحي والزوايا من ممارسة الرياضة .
