قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يجب عليكِ الحصول على الطاقة اللازمة من خلال هذه الوجبات المتوازنة غذائياً. ليس من المفضل أن تتناولي الكثير من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية، كما أنه لا يجب أيضا بدء جلسة التدريب على معدة فارغة. أفضل طريقة لتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة هي تناول وجبة صغيرة تحتوي على 200 سعر حراري مكونة من خليط من المواد الغذائية قبل ساعة من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنتِ في حاجة إلى ما يوفر لكِ من 15 إلى 45 جراما من الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين الذي تستهلكينه أثناء ممارسة الرياضة، كما أنكِ في حاجة أيضا إلى 10 جرامات من البروتين والقليل من الدهون الصحية، حيث إن البروتين والدهون تساعد على تأخير عملية هضم الكربوهيدرات، ومن ثم تبطيء عملية استهلاك الطاقة. نقدم لكِ 6 أكلات متوازنة غذائيا ولذيذة لتمدكِ بالطاقة اللازمة للحفاظ على لياقتكِ البدنية. الجبن والفاكهة إن الجبن قليل الدسم يوفر القليل من الدهون والبروتين، والسكريات الطبيعية في الفاكهة مثل التفاح والبرتقال والفراولة توفر الكثير من الكربوهيدرات من أجل الطاقة الضرورية للتمارين. ولتحقيق هدفكِ وهو توفير من 15 إلى 45 جراما من الكربوهيدرات، تناولي تفاحة متوسطة أو برتقالة كبيرة أو كوبين من الفراولة الكاملة. وإذا كنتِ تمارسين الرياضة في الهواء الطلق، فقومي باختيار الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء مثل البطيخ والشمام والخوخ والتوت لمساعدتكِ على تعويض السوائل. حلوى المكسرات عند اختيار وجبة خفيفة، عادة ما نهتم بمقدار البروتين الذي تحتوي عليه، ويصبح البروتين أكثر أهمية بعد التمرين وخلال التعافي من المجهود البدني. وعندما يتعلق الأمر بالطاقة المطلوبة قبل التمرين، فإن الكربوهيدرات تأتي أولا. كل 11 قطعة من هذه الحلوى تحتوي على حوالي 200 سعر حراري، وحوالي 25 جراما من الكربوهيدرات، حيث تعتبر مصدرا جيدا للدهون الصحية والبروتين من خلال المكسرات الموجودة بها. الزبادي مع العسل بالنسبة للخيار الآخر، يمكنكِ تناول الزبادي المخلوط مع العسل، فهي وجبة صغيرة مثالية ذات مذاق جيد بما يكفي لتكون طعاما حلو المذاق ، وذلك لأنها تحتوي على 190 سعرا حراريا و 29 جراما من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 12 جراما من البروتين و 2,5 جرام من الدهون. البيض المسلوق وعصير البرتقال تعتبر هذه هي وجبة الإفطار للأبطال الرياضيين، حيث إن البيضة المسلوقة توفر لنا الدهون الصحية وحوالي 5,5 جم من البروتين الذي يساعدنا على الشعور بالشبع، كما يمكنكِ الحصول على الكربوهيدرات التي تحتاجينها بتناول كوب من عصير البرتقال. بسكويت القمح مع العسل والمكسرات إذا كنتِ تريدين وجبة صغيرة قبل التمرين، يمكنكِ عمل ساندويتش يتكون من قطعتين من بسكويت القمح مع بعض العسل والقليل من المكسرات المفرومة. فالبسكويت مع العسل يمنحكِ حوالي 30 جم من الكربوهيدرات، بينما توفر المكسرات البروتين والدهون الصحية التي تحتوي على حوالي 230 سعرا حراريا. ويمكنكِ استبدال المكسرات بقليل من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز. الجبن القريش والطماطم على بسكويت القمح الكامل إن الجبن القريش يحتوي على نسبة قليلة من الملح وكذلك يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. ضعي شريحة من الجبن (1 أوقية) بين قطعتين من بسكويت القمح الكامل وفوقها القليل من الطماطم المفرومة لكي تحصلي على وجبة خفيفة قبل التمرين. ( نصيحة: إذا لم يكن لديكِ ميزان الطعام الرقمي لقياس مقدار الجبن ، يمكنكِ تقسيم الجبن إلى 8 قطع متساوية وأخذ قطعة واحدة لعمل هذه الوجبة الخفيفة).
