خطوات الحفاظ على قوة وكثافة العظام

الكالسيوم في الطعام. من أهم المعادن لصحة العظام الكالسيوم. يحتاج الإنسان 1000 ملج من الكالسيوم يومياً، وتحتاج الأم الحامل أو المرضعة 1500 ملغ يومياً. من ناحية أخرى يؤدي الإسراف في تناول الكالسيوم إلى فشل كلوي وكثرة التبول وضعف العضلات. من أهم مصادر الكالسيوم الغذائية منتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والملوخية.
معادن وفيتامينات أخرى. تتكون العظام من 80 بالمائة من الكالسيوم، و20 بالمائة من معادن وفيتامينات أخرى، لذلك يتطلب الحفاظ على صحة العظام الحصول على معادن الزنك والنحاس والفوسفات والحديد والفلورايد، إلى جانب فيتامينات "أ" و"سي" و"د" و"ك". من الهام الحصول على فيتامين "د" لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم. يتطلب ذلك اتباع نظام غذائي متوازن.
الإقلاع عن التدخين. تحتوي السجائر على النيكوتين وعلى جذور حرة تتسبب في ضعف وتلف العظام، كما يؤثر التدخين على أنشطة هرمونية تحد من كثافة العظام. كذلك يعيق التدخين تدفق الدم وتغذية العظام بالمغذيات المطلوبة. وقد بينت دراسات أن التدخين بانتظام يزيد احتمالات كسور الفخذ لدى المرأة بنسبة 31 بالمائة، و40 بالمائة لدى الرجل.
الكحول. تعيق المشروبات الكحولية امتصاص كل من فيتامين "د" والكالسيوم، إضافة إلى التأثير السلبي على وظائف الكبد.
مشروبات الكافيين. تفيد دراسة سويدية بأن استهلاك المرأة ل 330 ملغ من الكافيين يومياً يزيد مخاطر إصابتها بكسور العظام. كذلك توجد دلائل على أن استهلاك مشروبات الكولا والصودا يزيد من هشاشة العظام.
البروتين. من المغذيات الهامة لصحة العضلات البروتين. تساعد العضلات القوية على بناء عظام قوية، لكن كثرة البروتين في الطعام تضر بصحة العظام خاصة البروتين الحيواني. اهتم بتناول البقول والحبوب لعمل توازن غذائي.
التمارين المناسبة. تمارين المقاومة والأوزان والمشي السريع وصعود السلالم والركض من أفضل التدريبات التي تحافظ على كثافة العظام وتمنع الهشاشة.
ملح الطعام. يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد في الطعام ضرراً لصحة العظام. تؤدي كثرة الملح إلى إفراز الكالسيوم عن طريق العرق والبول، لذلك لابد من الاعتدال في تناوله.