إليكِ تمارين بسيطة تخلصكِ من ترهل الذراعين فورًا، يجب عليكِ اتباعها وهي: ممارسة تمارين تعمل على زيادة مرونة الجسم: إن عدم وجود المرونة الكافية للجسد يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في العضلات وضعف الموائمة ومحاذاة الجسم لباقي الأطراف، لذا يلزم دمج هذا التمرين في الروتين اليومي أثناء العمل، حيث يمكن أن يمتد عمله بشكلٍ دوري على مدار اليوم لزيادة مرونة العضلات حتى لا يحدث بها أي تيبس، وأسهل تمرين لتخفيف إجهاد الرقبة والكتف أثناء الوقوف أو الجلوس، اسحب الرأس للخلف بحيث تكون الرقبة مرتكزة على العمود الفقري، وقم بسحب الكتفين والظهر إلى الوراء وحرّك الذراعين كما لو تحاول وضع المرفقين في جيبك الخلفي مع دفع الجذع للخارج كما لو كنت داخل إطار الباب، يطبق هذا التمرين لمدة لا تقل عن ست ثوان، ويجب القيام بذلك عدة مرات خلال كل ساعة خاصة إذا كنت جالسا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترات طويلة التمدد بمرونة عند الاستيقاظ من النوم: فعندما تبقى عالقاً في وضعٍ واحد وقت طويل جداً سواء أكان ذلك بالجلوس على كرسي المكتب، أو في مقعد السيارة أو على متن الطائرة فإن العضلات تصاب بالإرهاق والتوتر. وللقيام بالتمدد عليك الوقوف ووضع يديك خلف ظهرك مع تشبيك أصابع يديك مع بعضهما البعض وتمديدهما بأقصى قدر والاستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل، وكرر ذلك بضع مرات لفك تشنج عضلات الظهر، وإذا كنت في المنزل يمكنك أيضا الاستلقاء على الأرض مع سند وزنك على المرفقين ودفع الصدر، وتمدد أسفل الظهر والعمود الفقري. كرر ذلك التمرين ولكن دون إفراط حتى لا تجهد عضلاتك وتسبب في حدوث إصابات. تمارين تقوية الجذع: تمتد العضلات الأساسية من المنطقة المحيطة حول القفص الصدري الخاص بك إلى عضلات منتصف الفخذ تقريباً، وجميع تلك العضلات تعمل معاً لمساعدتك على الجلوس والوقوف مستقيم القامة، ومن الطرق الجيدة لتحسين وتعزيز قوة وصلابة تلك العضلات من خلال ممارسة اليوغا أو البيلاتيس فهي تعتبر طرقاً جيدة لتحسين الصحة العامة؛ ولأنك بممارستها تقوم بعمل الحركات التي تجعلك تتحكم في عضلات جسدك كما أنها تعمل على تحسين الصحة العامة. للحصول على عضلات قوية يمكنك ممارسة تلك الرياضة في المنزل، وذلك بالاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك قبالة الأرض وثني الركبتين كما لو كنت تضع قدميك بشكلٍ مستوٍ على الحائط مع سحب عضلات البطن، ثم القيام بتمديد ساقٍ واحدة بشكلٍ مستقيم مع الحفاظ على إبقاء الظهر مستوٍ والقيام بثني الركبة في الساق الأخرى، ثم بإرجاع ساقٍ واحدة إلى الوراء والتوقف برهة ثم تمديد الساق الأخرى. وكرر التمرين بعمل 20 مرة منه. أداء تمارين التمدد عند مدخل الباب: إن ضعف وقوة عضلات الصدر تلعب دوراً في مقدار حدوث الترهل، لذا لتعزيز مرونة وقوة هذه العضلات، قف عند مدخل الباب وقم بعقد ذراعيك من كلا الجانبين بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الكوع بمحاذاة الكتف على نفس المستوى مع وضع كلا ذراعيك على عارضة الباب مع الميل للأمام ببطء والدفع كأنك ستخرج من باب المدخل وسحب ذراعك مرةً أخرى ضد عارضة الباب، ثم استمر بعمل ذلك التمرين لمدة 30 ثانية، وكرره مع الذراع المقابل، كما يمكنك أيضا تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم لتتمدد عضلات الصدر العلوية والسفلية. تمرين سوبر مان: يعزز هذا التمرين من قوة وصلابة العضلات التي تدعم العمود الفقري، كما يعمل على تحسين عضلات الكتفين أيضاً، ويُمكن القيام به بحيث تستلقي على الأرض، ومد الذراعين أعلى الرأس والساقين مفرودتين إلى الخلف، كما يجب أن يكون الكفين على الأرض مع عصر العضلة والجزء السفلي من الظهر لرفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الذراعين مع الرأس والساقين حوالي أربع بوصات عن الأرض، والاستمرار على هذا الوضع لمدة ثانيتين أو أقل. يكرر هذا التمرين 15مرة.
