القلق شعور طبيعي، ولكن إذا سمحنا لقلقنا بالتصاعد دون التعامل معه بشكل مناسب، فقد تصبح أعراضنا أسوأ بكثير. كما يمكن أن يؤثر ذلك على علاقاتنا مع شركائنا وعائلتنا وأصدقائنا ويتداخل مع عملنا، وللمساعدة في معالجة القلق، جرب واحدة أو أكثر من تقنيات التهدئة الذاتية التالية، وفقًا لموقع «verywellmind». السيطرة على القلق عالي الأداء 1. وعاء القلق يساعد تمرين وعاء القلق على تجاوز القلق من خلال الاعتراف بأفكارك ومن ثم ترك مسافة لها، وفقًا لكاتلين أندرسون، أخصائية اجتماعية. أغمض عينيك وتخيل ما يلي: - اكتب مخاوفك على قطعة من الورق - قم بطي الورقة عدة مرات - ضع الورقة المطوية في وعاء القلق الخاص بك - ضع الغطاء على الوعاء، ثم ضع الوعاء بعيدًا إن وضع وعاء المخاوف جانبًا وإبعادها عن الطريق هو رمز للتحكم في استجابتك لها والسماح لها بالرحيل. 2. التأكيدات الإيجابية التأكيدات الإيجابية عبارة عن عبارات قصيرة وقوية تساعدك على تحدي أفكارك السلبية. كما أن التأكيدات تعزز ثقتنا بأنفسنا وتساعدنا على التركيز على الإيجابيات بدلًا من الخوض في السلبيات. يتطلب الأمر ممارسة، ولكن مع مرور الوقت ستلاحظ حدوث تحول. ابدأ باختيار التأكيد الذي ترغب في التركيز عليه، مثل: - أشعر بالرضا في هذه اللحظة. - أنا لست أفكاري. - سأركز على اليوم، على شيء واحد في كل مرة. - أنا أستحق الحب. - أنا أثق بنفسي. - أعطي نفسي الإذن لأخذ قسط من الراحة. - لقد تخليت عن الأفكار السامة والسلبية. كرر تأكيدك ببطء من 5 إلى 10 مرات، ما يسمح لنفسك بالشعور بالرسالة واستيعابها. وتنفس بعمق بين كل تكرار لمزيد من الاتصال بجسمك خلال هذه اللحظة. 3. اليوميات يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات في معالجة أفكارك ومشاعرك، كما يسمح لك برؤيتها من وجهة نظر جديدة سواء كنت تقوم بتدوين قائمة المهام لليوم التالي أو كتابة تفكير مطول، فإن تدوين اليوميات يساعدنا على التباطؤ والهدوء ووضع التحديات في منظورها الصحيح. هناك طرق مختلفة لتنسيق اليوميات، حاول تجربة ما يلي، واسمح لنفسك بتغيير أسلوب تدوين يومياتك حسب الضرورة للمساعدة في الحفاظ على الحافز. - حضر قائمة - وجه امتنان لنفسك - إنشاء قصيدة أو أغنية - قم بدمج الصور للتعبير عن ما تشعر به أو ما يدور في ذهنك - اكتب رسالة لشخص ما - اكتب رسالة إلى مستقبلك أو نفسك السابقة - اكتب قصة معك كشخصية رئيسية - اصنع مجلة بسيطة 4. التأريض الجسدي تعتبر تقنية التهدئة الذاتية هذه فعالة بشكل خاص في اللحظة التي تشعر فيها بارتفاع التوتر والقلق لديك أو تصاعدهما. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تأريض نفسك جسديًا: التقط شيئًا ما وقم بإبداء ملاحظات حوله. على سبيل المثال كم هو ثقيل أو خفيف؟ هل هو لين أم صلب، هل يمتلك ملمس ناعم أم خشن؟ هل له رائحة؟ وركز على الشعور بكل ما يلمس جسمك. إذا كنت واقفًا، كيف تشعر بالأرض تحت أصابع قدميك وقدميك؟ وإذا كنت جالسًا على كرسي، فهل هو ناعم أم ثابت أم مريح؟ ما هو شعورك بالملابس التي ترتديها؟ كما يمكنك وضع يديك تحت الماء الجاري. ولاحظ كيف يتحرك السائل فوق راحة يدك وبين أصابعك. هل هو دافئ أم بارد؟ تدفق خفيف أم تدفق كثيف؟ 5. تمارين التنفس في ظل القلق، يميل تنفسنا إلى أن يصبح سريعًا، مما يحرم الجسم من الأكسجين الأساسي، ونأخذ أنفاسًا سطحية، ونصبح أكثر قلقًا، ثم نتنفس بشكل أكثر سوءًا. لذلك، تمارين التنفس تمنحك السيطرة على النفس في تلك اللحظة، ما يساعد على الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا. ويعد التنفس الصندوقي تمرين تنفس بسيط يمكنك القيام به في أي وقت، وحصل على اسمه لأنه يتضمن أربعة أجزاء متساوية: الزفير أثناء العد إلى أربعة، وإبقاء الرئتين فارغتين لأربع عدات، والاستنشاق لأربع عدات، وحبس الهواء لأربع عدات، ثم الزفير مرة أخرى قبل التكرار.
